quarta-feira, 10 de abril de 2013

Treinos para o Ironman 2013

Bom, vamos começar de novo.

Já vai tempo não falo de treinos....

Há duas semanas estou com a última planilha até o polimento para o Iron, que será em maio, uma semana antes do IM Brasil.

Acho...acho, não: sem dúvida, a mais dificil que já tive mãos, embora fosse capaz de jurar que isso seria impossível dado o conteúdo da anterior.

No Ironguides a periodização para um Ironman é dividida em algumas fases como em qualquer método, mas as duas que antecedem o polimento são cruciais.

A antepenúltima tem como objetivo fazê-lo "aprender a durar". Trata-se de uma etapa em que já começam os treinos um poucos mais elásticos para que você tenha condições para aguentar o tranco que vem depois; na fase seguinte há uma mistura de treinos de intensidade e treinos de endurance, mas com o predomínio dos chamados "longões".

Olhando o meu caso especificamente,  acho que o Rodrigo mudou um pouco e inovou na periodização: ele primeiro me deu uma planilha para "Aprender a sofrer" e essa agora, cujo título deixo para a imaginação de cada um....  ;-))

Essa primeira planilha não foi fácil. Logo de cara ele me pediu que arrumasse um local plano para pedalar.

Pensei na base de Guarulhos. Pensei na USP. Pensei na Ciclovia do Pinheiros. Por sugestão do Flávio Ayra, do Beto Nitrini e depois de uma conversa com o Edú, optei por essa última. Não me arrependi, mas pedalei na parte recém inaugurada porque o restante, a parte mais antiga, me lembrava a raia da USP ou coisa pior.

Não é o ideal, pois o trecho é relativamente curto. Só que dá para treinar com mais qualidade porque o piso é o melhor que já vi e tive pouquissimos problemas com outros ciclistas - mesmo os que estão por ali apenas para passear.

Esse pedal entre quatro e cinco horas na Ciclovia do Pinheiros e a corrida que se seguia nas ruas da USP ao meio-dia me deixavam com uma sensação de espancamento que poucas vezes senti na vida. Expiei muitos pecados nesses treinos (mas pelo andar das coisas, sinto que ainda faltam outros tantos....;-)).

Mas foi necessário. Os problemas que eu encontrei foram justamente os fatores que me deixaram quebrado no Iron ano passado.

Acostumado com o tobogã dos treinos de pedal no Riacho Grande sempre imaginei que pedalar no plano seria "fácil" - tal como achava que seria fácil no Texas porque tinha lido que lá era "planinho".

E todo mundo viu o que aconteceu.

Desde de então faço questão de não imaginar mais nada de coisa alguma, sabe?

Tomei um nó daqueles para acertar o pedal na Ciclovia do Pinheiros, principalmente para me adaptar a combinação entre cansaço muscular, vento frontal e hidratação. E nesse ítem apanhei feio: uma hora era pouca água e pouco hidrólito; outra, pouca água e muito hidrólito - a boca ficava seca; na terceira, foi o inverso - saia para correr com a sensação de barriga cheia porque bebi água demais e hidrólito de menos.

Como o pedal no Texas consiste em apenas uma volta naquele interiorzão quente que Deus-me-livre-guarde, acertar esse balanço é critico para eu ir lá e não passar pelo que já passei.

Fiz tudo que foi pedido dentro das minhas limitações e passei por essa fase sem capotar o meu sistema imunológico. Tive boa recuperação de treino para treino tanto que, apesar desse pedal pesado no sábado, consegui fazer os longos de corrida progressivos de duas horas no domingo e recomeçar tudo novamente na segunda.

Agora, para essa reta final, o Rodrigo construiu uma estratégia com outra planilha em que os treinos longos ficaram mais longos e os treinos curtos, mais curtos.

Embora corra o risco de simplificar as coisas, a inserção de treinos curtos tem pelo menos dois objetivos: prover um balanço hormonal mais equilibrado, pois os treinos longos são de natureza catabólica  (metabolismo destrutivo) e os curtos de natureza anabólica (metabolismo construtivo) e, em segundo lugar, contribuir para o desenvolvimento e manutenção das fibras rápidas que, apesar de serem utilizadas predominantemente em provas curtas e de maior intensidade, também podem ser recrutadas para aumento força muscular em provas de endurance.

Por isso, caso seu técnico tenha esses treinos curtos na sua planilha, não os troque pelo seu sofá com a desculpa que "descanso também é treino", pois eles tem um papel importante para o seu processo de recuperação.


Esses treinos curtos, tirando a fase de aquecimento e soltura, não ultrapassam 60 minutos e são feitos em dois períodos entre segunda e quinta-feira.

Essa dosagem é um cuidado que tenho que tomar porque eu não sou das pessoas mentalmente mais fortes para lidar com treinos de intensidade. Acho que melhor descrição do inferno que alguém pode me dar é dizer que, chegando lá, tem uma piscina para eu passar a eternidade dando tiros de 100 metros para @1:35, uma bike estática para fazer Time Trial de 15 minutos "no talo" e gel de quiabo com leite moça para fazer reposição energética. ;-)

Acho que isso se deve ao fato de que, diferentemente da corrida forte, na piscina e na bike eu não consiga respirar direito e a sensação de afogamento pra mim é quase insuportável.

O Diário é mais ou menos assim:

Segunda começa com natação pela manhã, com aquecimento e alguns educativos, mas o núcleo do treino é  um intervalado de dez tiros de 100 metros que tenho que fazer para @2 minutos com um palmar - uso um da TYR que é excelente, pois é pequeno e pouco vasado, o que me permite fazer força sem prejuízo de um ritmo mais acelerado de braçadas

Não é tão difícil, mas é "meio coisado", sabe? ;-)

Já a noite tenho corrida na esteira - aquecimento e intervalados de um quilômetro com ritmo de 13,3 km/hora e elevação progressiva da altimetria (2 x 1km a 0%, 2 x 1km a 1% e 2 x 1km a 2%). Faço esse treino meio que gemendo baixo no começo, mas vai piorando bem até o final - as meninas que ficam nas outras esteiras me olham de lado e, a maioria, de looooongeee....;-)

No meu caso, esteira é como oficina de balanceamento e alinhamento. As vezes eu faço longos e no final é tanto desgaste que a técnica sofre  - tal como ocorre no domingo. Ai vou lá, faço a corrida com a biomecânica correta e recoloco tudo no lugar.

Terça é dia de pedalar no rolo em duas sessões. Pela manhã, um 2 x 15 minutos no Big Gear moderado seguido de 4 x 5 minutos de Big Gear forte - ou seja, aprenda a fazer as coisas com as pernas cansadas; já a noite é um treino que me deixa na minha zona de conforto: aquecimento de 15 minutos, 60 minutos em ritmo de IM e mais 15 para soltar.

Quarta, volto para a piscina pela manhã para um treino mais longo e estruturado: aquece 300 metros, seguem-se mais 400 com palmar e flutuador respirando 3x 1, 5 x 1, 3 x 1 e 7 x1 e fecho a primeira parte com 100 de pernada com pé de pato. A segunda parte dói um pouco mais 16 x 50 com tiro na quarta repetição, 12 x 50 com tiro na terceira, 8 x 50 com tiro a cada segunda e fecho com 4 x 50 forte todas as vezes - entre a séries varia ainda o tempo de descanso.

A noite corrida. São 15 minutos de aquecimento, seguido por 9k variando-se ritmo entre 4:30 e 5:30 a cada quilômetro. Esse fartelek faço com prazer ou...melhor, deixa eu reformular: faço com "prazer" quando não tem garoa e vento naquele breu que é o Campo de Marte a noitona.

Quinta-feira é um treino curto no rolo - cinco vezes 3 minutos forte e depois um Time Trial de 20 minutos. Parece facinho, né? Curtinho, né? Até o momento tentei duas vezes e não consegui fazer esse treino até o final. Eu simplesmente quebro como um galho seco.

Falei com o Rodrigo e dividimos os 20 minutos em duas partes, com dois minutos de intervalo.

Já a noite volto para o rolo para 60 minutos de pedal leve. Procuro fazer sem intensidade e dentro um ritmo realmente confortável - até para dar um refresco mental.

Na sexta-feira começam os longos. E começa pela natação. São mil metros, depois 2 x 500 com palmar e flutuador, depois 4 x 250 só com palmar, 10 x 100 com palmar+flutuador+fita nos pés para @ 2minutos. Ai tira tudo e faz um Time Trial de 400 e solta 100. Dá 4,5 Km.

Esse treino eu não falo para o Rodrigo porque tenho medo que ele mude, mas é bico. Como agora estou com um cronômetro que também conta as piscinas, vou em velocidade de cruzeiro em respiração bilateral de forma confortável e não me preocupo com mais nada. Só é duro os 400 finais porque os braços já estão fadigados e tenho que fazer o máximo que puder.

A noite eu treino descansar...;-)

Sábado é o dia do pedal e o  coach pediu para voltar para o Riacho Grande.

O Riacho foi minha base de treinos em todos os Irons que fiz até hoje. Mesmo sozinho, considero que estou treinando junto com os amigos, pois é um lugar de encontro de muita gente que se cruza a todo momento correndo ou pedalando em uma circuíto morrado de 16 km.

Pode ser o pessoal forte do Marcelo Ortiz, outras assessorias fazendo o simulado do Julio Vicunhã ou a moçada de mountain bike que está girando por ali, mas a maioria das pessoas se cumprimenta com uma aceno com cabeça ainda que todos não se conheçam e tem um clima de amizade muito bacana entre os que pedalam por lá a mais tempo. Até hoje não tenho com agradecer ao Luiz Grilo e ao Marden Mota por eles terem vencido a minha teimosia e me convencido a sair da USP e ir pedalar no Riacho(ve), como diz a Claudia Aratangy. ;-)

Em contrapartida...

Fazer longos de seis horas em circuito curtos é de uma exigência mental que vou te contar, ainda mais considerando o agravante de que as subidas vão te consumindo aos poucos.

Perto do final do treino você para de contar o número de voltas e pensa só quantas vezes mais vai ter que escalar a subida que mais te dói (e acho que cada pessoa tem uma...).

Estou fazendo os longos de seis horas. Já foram três. O Rodrigo pediu que as duas horas iniciais fossem fáceis e as quatro seguintes divididas entre 40 minutos em ritmo de 70.3 e 20 minutos fáceis.

E mesmo sendo duro fazer aquelas subidas com carga leve, os treinos estão cada vez melhores: eu que nunca consegui uma média de 30km/hora nos treinos de cinco ou seis horas, mas esse ano já cheguei a 31,3 km/hora.

Ou seja, o inicio mais tranquilo e as variações de ritmo parecem uma forma mais eficiente de pedalar que tentar uma média mais homogênea, tal como eu fazia antes.

Conta ainda o fato de eu estar com outra bike de carbono, quadro maior e coroa oval?

Talvez isso tudo tenha alguma contribuição, mas não tenho nenhuma idéia do que ajuda o quê.

No domingo tenho um longo de três horas. Faço no Campo de Marte muito cedo e, dada a minha vocação de garoto de apartamento para brincar em espaços pequenos e confinados, corro o tempo todo lá dentro.

São duas horas fáceis e uma com variação de ritmo, com alteranância do pace de 10k (4:30) para um "tranquilo" pace de Iron (5:30).

Tentei duas semanas, tivemos que fazer ajustes porque o desgaste físico dessas duas horas iniciais é grande pra mim e, consequentemente, por mais que eu me esforce, não tenho aceleração para 4:30.

Então o Rodrigo calibrou e me pediu "apenas" um 5:30 na última hora com algumas acelerações mais curtas distribuídas aleatoriamente.

Funcionou! :-)

Bem, colocar os treinos não teve a intenção de impactar ninguém com números que a primeira vista podem parecer impressionantes, embora se você olhar bem vai ver que não são.

Por isso não compreendo frases do tipo "nado o que muitos pedalam, pedalo...blá, blá, blá...."

Manipular palavras para criar uma auto-imagem pretensiosa que nos coloca como indivíduos acima da média, além de bastante antipático e estreito, ignora que o fato de que o tamanho de cada desafio só pode ser entendido dentro de uma ótica estritamente pessoal - seja iniciar um programa de caminhada para redução de peso, correr cinco quilômetros, uma maratona ou um fazer um triathlon com a distância ironman.

O que eu gostaria de insistir é que uma preparação para o Iron não é exatamente uma cartilha onde se escreve na capa "Caminho Suave", mas vamos deixar de lado esse folclore que olha tudo pela ótica imaginária de volumes insanos feitas por pessoas imbuidas de uma força de vontade implacável ou capacidade de superação fora do comum - embora pareça isso já que pouca gente conta a história toda.

Ninguém gosta muito de falar sobre o que não deu certo e expor a dimensão de nossas limitações físicas e mentais. Como um tal Fernando Pessoa escreveu "Nunca conheci quem tivesse levado porrada. Todo os meus conhecidos têm sido compeões em tudo".

Olha....

Há dias em que não consigo subir três andares de escada no trabalho sem chegar no último deles bufando e outros em que não tenho força para rodar a minha sobrinha do colo quando ela vem brincar comigo. Há dias que me sinto tão extenuado que não consigo dormir e vejo o relógio angustiado, pois ele vai despertar para eu voltar para a piscina e eu não fechei os olhos a noite inteira.

Frente a esse quadro alguém poderia perguntar que espécie de doido varrido gosta de fazer isso e o porquê.

E pode aparecer um doido varrido para começar a falar achando que tem resposta para pergunta tão cabeluda.

Tenho um amigo que sempre trata um assunto polêmico inicia a fala dele assim: "Acho que existem boas e más razões..."

Sem me preocupar em ser imparcial, no meu entender o saldo de um desafio chamado "Ironman" é positivo a favor das boas razões.

Apesar torcermos o nariz sobre a síndrome de posers narcisistas os egos inchados que se proliferam no triathlon, acho que existe diferença importante entre "individualismo" e "desenvolvimento individual" para o qual a gente nem sempre está atento.

Quando falo em "desenvolvimento individual", falo de uma experiência que pode proporcionar crescimento, valorizar nossa identidade pessoal e nos preparar para suportamos melhor a vida - porque, bem,  não sei se alguém te avisou, mas a felicidade só parece coisa inata à natureza humana em post de FB e foto do Instagram.

Uma jornada que nos desafia, seja ela qual for, não é um martírio vazio, mas um etapa capaz de nos abrir uma janela para entendermos a natureza que nos define e uma oportunidade de autorrealização pelo esforço próprio. Ela nos blinda da autodepreciação imposta por ocupações monótonas, burocracias estúpidas, chefes medíocres ou professores sem vocação que limitam nossas potencialidades  individuais continuamente e em todos os aspectos. 

Ao mesmo tempo melhora nossa vida, pois pode nos defender da infelicidade decorrente das coisas sob a qual não temos controle, nos ensinar que a paciência é um aprendizado e a persistência uma habilidade a ser adquirida; nos educar para nos tornarmos mais auto-confiantes ao lidarmos com frustrações inevitáveis e também otimistas quando a vida fecha o sinal e você tem que esperar que ele volte a abrir para continuar.

Nietzsche dizia que a plenitude individual seria resultado da fé na potencialidade humana e da obstinação para alcancá-la. Para ilustrar esse pensamento fazia uso metáforas alpinas, pois as montanhas expressavam simbolicamente o crescimento individual pelo sacrifício que as escaladas exigiam. Há um lindo trecho que ele diz:

"Eu traço círculos em torno de mim e fronteiras sagradas; sempre mais raros são os que comigo sobem montanhas sempre mais altas." 

Se é assim, entre a linha de largada e o pórtico de chegada a única distância que realmente importa é aquela em que superamos o caminho entre o que nós somos e o que nós queremos ser.

8 comentários:

Rodrigo Massoni disse...

Muito legal Bessa! Quando estou nos treinos sofridos para o Ironman eu acabo sempre me lembro do filme do Senhor dos Anéis! Todas aquelas batalhas, longas, numerosas, tanto física como mental, o esforço, vontade acima de tudo, mas no final acaba dando tudo certo! Essa é nossa vida, treinos para o ironman e completar provas como essa nos fazem acreditar em coisas que parecem impossíveis!
Grande abraço irmão! Bons treinos!

Rafael Pina Pereira disse...

Cara, Bessa... Cara, olha só, o texto estava excelente até os treinos. Realmente mostra um pouco da insanidade desse nosso estilo de vida que já nos parece normal. Muito bom.

Mas aí você tinha que terminar daquele jeito... magnífico !

"Uma jornada que nos desafia, seja ela qual for, não é um martírio vazio, mas um etapa capaz de nos abrir uma janela para entendermos a natureza que nos define e uma oportunidade de autorrealização pelo esforço próprio. Ela nos blinda da autodepreciação imposta por ocupações monótonas, burocracias estúpidas, chefes medíocres ou professores sem vocação que limitam nossas potencialidades individuais continuamente e em todos os aspectos. "

Falando sério, conseguiu colocar em palavras o que eu queria dizer já há algum tempo. Vou te copiar... citando a fonte, claro.

Mestre, parabéns por mais um texto, tenha certeza também de que você vai detonar aquele texas lá, vai voltar com um PB. Quer apostar ?

Abraço

Joka disse...

Karacas, muito bom Bessa eu só tenho a aprender lendo suas postagens...Grande Anbraço !

Dilson Moura de Sá disse...

Bessa, seus treinos realmente impressionam, mas o que achei mais legal mesmo foi o lance do desenvolvimento individual. Algo que não imaginava que fosse colher quando resolvi fazer o Ironman. Apesar de não ter o seu volume de treino o bicho pegou pro meu lado nos ultimos meses. Dai ter que aprender a administrar melhor o tempo, ser mais disciplinado, viver com mais intensidade os momentos que me sobram com minha familia, jogar velhos maus hábitos fora... Ficar rodando por 5 horas que nem peru naquela serrinha em cima da bike me trouxeram também mais paciência e persistência, para resolver problemas do dia a dia, enfim, me sinto hoje uma pessoa melhor do que alguns meses atrás. Dessa forma fico tranquilo quanto a prova em si, pois independentemente de como eu vá, esse legado ficará comigo. Cara parabéns pelo texto, você bem sabe que me tornei seu fã desde o primeiro texto que li em seu blog. Atrás desse grande atleta tem uma grande pessoa. Tenho certeza que vai arrebentar na prova. Abração

3 ATHLON NA VEIA disse...

Vagner,
Costumo dizer que quem passa por isso no mínimo se torna uma pessoa que aprende a lidar melhor com dificuldades.
Excelente texto.

Andre Cruz disse...

Bem, primeiro, espero que esses texto dos treinos voltem para ficar.
Mas, vendo a sua rotina de treinos, vejo que tá faltando tempo.
Agora, vc está treinando todos os dias em dois horários.
Como a coisa cresce e vc só percebe quando ve como era antes, não?
Sua rotina de treinos é fantástica, no sentido de simplesmente fazer sentido.
Tenho dúvidas que algum técnico coloque treinos de tiro ou intensidade para anabolizar.
Vejo os seus treinos bem mentais, sabe?
Aquele negócio que o Brett Sutton fazia ou faz de colocar as pessoas em um treino longo em uma sala, com uma esteira e sem janela é de pirar o cabeção, mas criar um monstro mental.
Parabens !!!!

Ulisses Franceschi Eliano disse...

Ë Vagnão, vc realmente está focado nos treinos e está com uma dedicação ímpar. Acho que o ocorrido no IM do Texas ano passado te deixou mordido e vc canalizou tudo isto nos treinos. E está certo. Parabéns pela dedicação. O que posso te dizer é que quando escreveu "Há dias em que não consigo subir três andares de escada no trabalho sem chegar no último deles bufando", idem aqui comigo meu chapa rsrsrsrs. Vc não está sozinho rssrsrs.

Décio disse...

Parabens pelos treinos e principalmente pelo belo texto que sem duvida vai entrar para lista dos melhores de todos os tempos do mundo triatletico! rs