Semana de Treino

Essa semana foi bem positiva - os treinos foram desafiadores e não choveu sábado e domingo.

Os treinos específicos para o Iron, mais pesados, começaram de fato agora.

Algumas pessoas poderiam estranhar, pois muitos já estão na expectativa de aliviar o volume nas próximas semanas.

Segunda-feira, treinos de velocidade - 12 x 800 metros, procurando a melhor média. Ao invés de tiros, preferi seguir exatamente o que o Vinicius pediu. Corri solto, procurando uma velocidade alta, mas relativamente confortável para manter o ritmo do começo ao fim. Além de terminar mais inteiro, consegui ótimas médias (lembrando que não ligo muito para bater record de pace) e o treino foi muito mais prazeiroso.

Terça começa sempre com com o rolo pela manhã, com um treino que consistiu em 15 minutos de aquecimento e 45 Big Gear pesado (cadência em torno de 40 rpms), mas moderado. Também é uma dos meus preferidos, pois não me estressa como os contra-relógios. A noite, 20 x 25 metros, sendo 3 forte e um fraco, mais 200 metros para soltar - isso três vezes - esse já dói, porque eu procuro mando bala - mas termino inteiro.

Quarta-feira, feriado, fui para a rua logo de manhã, fazer 90 minutos - 30 fraco, 30 moderado e 30 forte. O tempo passou rápido, me senti bem e tive o dia inteiro para aproveitar o feriado. Ótimo.

Quinta-feira, rolo novamente - 10 x 3 minutos forte e 90 segundos fácil. Contando com o aquecimento, novamente 1 hora de treino. Sai do treino bastante satisfeito, porque o esforço não estrangula o sistema aeróbico e o tempo de recuperação é o suficiente para você manter o nível máximo de esforço que é pedido durante todo o tempo. A noite, o mesmo treino de terça-feira, que realizei também sem problemas.

Na sexta-feira, o Vinicius resolveu me dar algo mais desafiador. Ao invés de 4 km dividido 8 vezes (8 x 500 metros, com descanso de 45 nos intervalos), nessa semana 4 x 1 km. Fiquei muito feliz com o resultado. Fazendo um esforço moderado/forte, consegui fazer sempre um tempo entre 18 alto e 19 minutos baixo - semana passada, foram pouco menos de 10 minutos para cada 500.

Ou seja, apesar de não ter aumentado meu desempenho, consigo mantê-lo no dobro da distância.

Sábado, antes da minha última aula na PUC esse semestre, fui fazer o longo de 2:30 as 5:00 no Campo de Marte. Como choveu na sexta-feira, temi que tivesse que correr embaixo de água. Mas nada disso aconteceu e estava até quente. Corri com as polainas e gostei do resultado, mas confesso que senti o treino - não foi difícil, só que não me senti confortável na última parte.

Domingo, Riacho Grande para fazer 6 horas de bike. Sai ainda de madrugada e um dirigi meio estressado porque o nevoeiro na Anchieta estava pesado demais, piorando mais quanto mais me aproximava do Riacho.

Quando consegui ver os bares de Karaokê, ufá, que alivio - aliás, tenho a maior simpatia por aqueles bares e o pessoal que freqüenta lá - as vezes, vestuário de triatleta é uma coisa muito estranha, pra lá de afetada, só que lá ninguém mexe com você.

Como também a gente não liga para o fato de cantarem mal pra burro até 6 da manhã, fica zero a zero e tudo bem para todo mundo.

O coach pediu só volume - mas, chegando lá, comecei a pedalar moderado/forte. O motivo foi mais imbecil possível - não queria tomar uma volta de um cara que pedalava com um demônio.

Bom, mas para falar a verdade, não era só isso. Também queria me testar. Se já me considero pronto para nadar no IMB, o mesmo ainda não poderia dizer em relação a 180 km de ciclismo.

Consegui uma média de 29 km/hora o treino todo, completando cerca de 170 km em 6 seis horas - resultado bem superior ao meus treinos do ano passado, quando fazia 160 em 6:20.

O ponto crítico, entretanto, foi o desempenho ruim perto do final do treino em função do desgaste - só me recuperei quando parei, tomei BCAA e comprei duas garrafas de garotade, porque as duas caramãnholas já estavam vazias. Vou ter que prestar mais atenção a alimentação e foi um bom teste para ver que esse ajuste é urgente!

Agora, voltando ao ponto inicial, por quê meus treinos com volume alto começaram mais tarde que ano passado e por quê estou treinando menos? O Vinicius diz o seguinte: primeiro, que em seu primeiro Iron você treina com um louco por medo de quebrar e, segundo, eu devo considerar que já tenho um Iron.

É verdade, eu tenho. Mas como isso funciona? Quer dizer que o condicionamento que obtive nos treinos duros de 2009 ainda está valendo? As coisas são tão cumulativas assim, mesmo quando falamos em um prazo tão longo?

A resposta obtive hoje - ao terminar meu primeiro treino de 6 horas visando o IMB de 2010, tive a sensação de que esse era a continuação do último pedal que fiz no mesmo Riacho Grande de para o IMB 2009!

Claro, terminei cansado e as conseqüências disso nos próximos dias podem não ser boas - mas que fiquei mais confiante, fiquei.

Essa semana, a novidade é que um treino de transição no sábado, já que agora tenho o dia livre. Vamos voltar a USP...

Semana de Treino - Regenerativo Pós-Caiobá

Depois de Caiobá, a planilha do coach recomendava entre day-off até quarta ou duas atividades de 20 a 40 minutos até quarta-feira. Quinta e sexta, qualquer atividade entre 50 e 90 minutos. No final de semana, 2 horas de longo e no domingo 4 horas - ambos sem intensidade, apenas volume.

Fiquei com a musculatura da coxa um pouco dolorida na segunda-feira e terça-feira, melhorando na quarta. Entretanto, tirei os três dias de descanso mesmo. Afinal, fazer força durante mais de 5 horas não é bolinho - mas a gente tende a achar que é, porque a nossa recuperação é fantástica entre os treinos.

Só que pensei que eu deveria considerar que um pouco de respeito pela prova que eu tinha acabado de fazer era bom, principalmente em se tratando de um Meio-Iron.

E o Vinicius disse que seria um descanso físico e mental antes da pancadaria do Florianópolis.

Então tá...

Aproveitei para tirar algumas coisas na frente no Seade, ficando até mais tarde no trabalho para finalizar alguns textos que eu tinha deixado pendentes.

Então, retomei mesmo na quinta-feira. Fiz uma hora de rolo pela manhã, com um pedal moderado. No começo, me senti desconfortável, mas depois de 15 minutos, senti que o condicionamento que levei para Caiobá ainda estava presente e que meu corpo estava mais descansado. Como o exercício era com grau de dificuldade muito baixo, foi excelente.

Fiquei tão animado que fui correr a noite por cerca de 70 minutos no Campo de Marte. Apenas volume, sem preocupação com ritmo e outras tantas coisas mais. Outro ótimo exercício.

Sexta-feira fui nadar, cerca de 2.500 metros. Só um tantinho de intensidade. Eu estava me sentido tão bem que nadava fácil e poucas braçadas já estava do outro lado da piscina.Ahhhh se fosse assim no mar....

Aproveitei para testar o hummer head espelhado que comprei em Caiobá - afinal, quase ia me esquecendo que a gente nada contra sol no início da natação e meu óculos atual não dá conta do recado.

Sábado, tinha que dar aula na PUC e fui para a rua fazer meu longo de 2 horas sem intensidade as 5:30 da manhã. Ver o sol nascer no Campo de Marte (ou na USP) me faz um bem indescritível. Corri sem intensidade (mas não trotei), apenas deixei embalei um ritmo de passadas e deixei que o corpo ditasse seu próprio fluxo. Foi uma daqueles treinos que deixam saudades.

Domingo, fui para o Riacho Grande pedalar 4 horas também sem intensidade e correr mais 30 minutos para soltar. Testei as polainas que ganhei no Kit de Caiobá. Não sei se é efeito psicológico, mas sabe que eu gostei?

Fiz um ritmo moderado/forte até metade do treino. Mas o treino não era esse. Só que tem aquele bendita mania de no Riacho marcar alguém e sair atrás ou não querer que alguém te alcance.

Encontrei a Deise que estava pedalando, feliz da vida pelos 30 km que correu ontem na preparação para a Maratona de Porta Alegre. Foi ótimo, porque desacelerei e fiz o treino com ela, batendo papo.

Já chegou a planilha e vamos para o volume máximo de treino visando o Iron. Apesar de não estar treinando tanto como ano passado (e já saber antecipadamente que isso não vai acontecer), tenho a sensação de estar melhor que em 2009 - mais forte física e mentalmente.

Depois de três provas ruins, acho que Caiobá fez um bem danado: o bom resultado me deixou mais confiante e tanto a prova como essa semana regenerativa dispararam um gatilho que ativou meu condicionamento em outro patamar.

Tem gente que tem estilo....

Long Distance Caiobá 2010

Como ano passado, a última prova antes do Iron é o Long Distance de Caiobá.

O Vinicius recomenda essa prova como um pré-teste para Florianópolis. É o lugar para se cometer todos os erros caso você esteja pra cometer algum.

Apesar de ser uma viagem cansativa, é minha prova favorita. Você nada em uma praia que, não importa o tempo, está sempre como uma piscina; a bike é em uma estrada sem aclives fortes e a corrida na orla da praia.

O Bloqueio é eficiente e a população contribui. Tudo é perto e as pousadas são baratas. Você vai e volta a pé para a largada.

A organização da Cia de Eventos é excelente - tem chip, as camisas são lindas e, esse ano, o Célio incluiu polainas no kit.

Fomos para Caiobá no sábado, bem cedo. O Edú, que tinha feito o Iron comigo, não conhecia a prova e era seu primeiro triathlon depois do IMB 2009. Ele estava querendo companhia para fazer a prova, pois vários amigos desistiram em função de contusões - aliás, problema muito conhecido nessa época, quando o pessoal que pagou a inscrição para o Iron começa a sofrer as conseqüências de treinamentos mal planejados - mas isso é um outro problema....

A primeira coisa que mudei em relação ao ano passado é que abandonei a estratégia de Carboloading xumbrega que faço antes das provas pra não quebrar. Ao invés de me empanturrar de massa desde de terça-feira, comi macarrão (integral) só na sexta-feira a noite, almocei e jantei purê com macarrão no sábado. Não fiquei inchado e, com a alimentação na própria prova, deu para o gasto.

Outra coisa importante é que deixei a preguiça de lado e fiz um aquecimento antes da natação dentro da água. O coach sempre recomenda, mas eu raramente faço. Ai foi legal o Edú, que insistiu em um trote e em umas braçadas!

Apesar de ter chovido muito, mas muito na noite de sábado para domingo - a ponto de eu imaginar que iria cancela-lá - a água estava ótima.

A largada foi dada embaixo de uma garoa e um pouco de cerração. Praia Mansa não tem onda, mas tem correnteza. Atingir a primeira bóia nas duas voltas não foi fácil e a corrente me fez nadar mais do que eu precisava. Entretanto, senti que nadei bem, com braçadas curtas para enfrentar as marolas na correnteza e braçadas longas fora delas.

Mas sai da água um pouco ofegante, apesar de crente de ter feito um tempo melhor que ano passado. Quando cheguei na transição...hahaha...muitas bikes estacionadas!

Pensei - tô bem!!!!

O começo do ciclismo não encaixou. Sai com uma relação um pouco pesada e logo o Edú me passou. Tentei mantê-lo a uma certa distância, mas ele foi embora. Somente me senti melhor quando a cadência ficou encaixou e comecei a perceber que treinar com 50 rpms quando a idéia é fazer 70 na prova.

Diferentemente do ano passado, não sofri na bike. Achei um ótimo ritmo e, como sempre, fiz questão de não me apoiar em pelotões, apesar do vento. Fiz força o tempo todo e me alimentei com goiabinha (sugestão do Edú) e Glicodry.

Mas a goiabinha não é muito fácil de comer, não! Muito seca. Colocava na boca e molhava com água. Minha boca parecia aqueles caminhões que fazem argamassa para construção...

Não é nada bonito, mas funciona!

Terminei a bike fazendo uma segunda volta melhor que a primeira. Tive a nítida sensação de que fui pelo menos sete minutos mais rápido que ano passado (esse parâmetro, me foi dado pelo Edú, que fez em 2:23).

Só que, engraçado, quando terminei o ciclismo, na hora que olho a transição...putz....e não é que as bikes estavam todas lá de novo?

"Ué, que catzo é esse? O povo todo passou por mim e eu não vi?????"

Pensei - tô mal!

Quando comecei a correr, as pernas estavam leves. Mas são três voltas de sete quilômetros e o tempo estava completamente mudado! Um sol daqueles!

Nos 3. 500 metros iniciais minha corrida tinha encaixado bem. O Edú achou que eu iria tirar a diferença porque estava correndo rápido, com passadas curtas bem ritmadas, quadril encaixado e ereto.

Pouco depois notei que minha força tinha ido embora. Mas não foi quebra como ano passado. Faltou força nas pernas mesmo....

O que fiz? O que faço sempre - ritmo de passada. Só.

Nada dessas bobagens como repetir para si mesmo "a dor é passageira, a derrota é eterna blá, blá, blá...."

Eu não sei como tem gente que ainda acredita nessa coisa de "força de vontade", "negociação consigo mesmo".

Na verdade, quando você está mal, sua cabeça manda que você pare. E você quer contar com ela para continuar? Na-nani-nanão.....

Deixe seu corpo fazer o que ele está treinado - correr. Confie na mecânica das passadas que você vai chegar....

Bom, viajei. Voltando...

Somente nos últimos três quilômetros finais resolvi fazer força, forçando as passadas para tentar minimizar o prejuízo de uma corrida que achei pífia.

Quando terminei, o monitor da prova estava quebrado. Achei que ficaria entre 5:10 e 5:15. Nem fui conferir o resultado.

Encontrei várias pessoas e o Edú, feliz da vida, me dizendo que tinha feito para 5:05. Confesso que fiquei chateado por conta da corrida e tinha perdido a esperança de melhorar de forma significativa meu tempo.

Parabenizei os amigos e conhecidos e fui embora meio borocochô.

E a volta para SP é chatinha...serra, serra, serra, serra....

Todavia coisas estranhas acontecem....

Quando saiu o resultado, uma boa surpresa: consegui reduzir meu tempo de 5:23 para 5:08!

Nada mal...

Mas, fiquei atônito com as parciais quando comparadas com o ano passado:

2009 2010

Natação: 0:38 Natação:0:39

Bike: 2:37 Bike: 2:37

Corrida: 2:08 Corrida: 1:52

Ou seja, no que julguei que tinha ido bem, necas de pitibiriba!

E, na corrida, que achei medíocre, foi onde se deu toda a diferença!

Nos emails com o Vinicius, ele ponderou que a análise das parciais isoladamente é um erro no triathlon. É possível, segundo ele, que eu tenha saído menos desgastado da bike e tenha feito uma corrida mais inteiro.

Nesse sentido, embora não tenha aumentado minha velocidade no ciclismo, houve um acréscimo de eficiência, o que me possibilitou uma corrida mais eficaz.

Interessante, não?

Sim, mas confesso que ainda estou atordoado. Pois como pode sido minha impressão tão diferente dos resultados que foram mensurados?

Enfim...

Agora tenho uma semana de relax, com treinos de volume apenas no final de semana.

Na segunda-feira, começa a pancadaria...

Semana de Treino

Sem grande novidades essa semana. Mas por sorte.

O Vinicius tem um ótimo artigo na Trisport em que ele comenta, de forma mais sutil, a enorme estupidez que são as sessões de treino em que você faz mais esforço do que deve. E faz uma ótima analogia nesse texto

Visualize você passando uma faca bem afiada na palma de sua mão, CAR....vai doer..

Provavelmente o corte vai ser fundo, você não poderá usar todo o funcionamento de sua mão por algum dias, talvez semanas e uma vez que a cicatrização ocorra, provavelmente fique uma cicatriz como recordação, seja para sempre, ou demore um bom tempo para desaparecer!

...Agora, visualize você arranhando a palma de sua mão com a unha. O arranhão irá deixar um vermelhidão no local, mas amanhã já terá sumido, sua pele terá crescido mais grossa, e você pode arranha-la novamente, e após alguns dias de arranhões moderados, sem fazer nenhum corte muito profundo, mas o suficiente para estimular o processo de adaptação, sua pele só irá ficar mais grossa e dura, até que possa arranha-la de forma mais intensa...

O primeiro exemplo é o atleta iniciante - amador, treinando mais forte (ou longo) do que deveria, quebrando a consistência do seu treino, sem conseguir dar continuidade ao processo de adaptação ao estimulo...O segundo exemplo é o atleta que treina que aos poucos, dia após dia, semana após semana, vai criando uma adaptação ao estimulo...

Pois bem, na segunda-feira tinha havia treino de corrida, 8 x 1.000 metros. Estava com cara de chuva e não daria para correr no Campo de Marte. Ao mesmo tempo, havia um torneio de esteira de 17 km na Runner. Pensei nas palavras da Yeda, que minhas desculpas para não treinar já estavam um vergonha, que uma hora era chegar tarde, que outra era a chuva etc etc etc...

"Por quê não correr na esteira? Participo do torneio e ainda faço meu treino..."

Gênio....

Pois é, o Ironbobo aqui puxou mais do que devia para competir com os outros, usou uma meia froxa e ainda correu com o Maratoner da Nike, que é um tênis estreito para quem tem pesão. Resultado - o esforço muscular foi excessivo e a combinação meia+tênis gerou uma bolha.

Bem, cuidei da lesão no pé para que a bolha não se transformasse em um problema e perdi o treino de quarta-feira, dado que não queria piorar a dor muscular.

Na terça-feira fiz uma hora de rolo leve pela manhã e a noite 3.200 metros de natação, sendo 300 forte, 300 moderado e 300 fraco x 3. A idéia é simular a largada da prova, em que você sai forte e depois entra em velocidade de cruzeiro. Embora eu nunca tenha consigo colocar isso em prática, cada vez mais acho essa estratégia importante porque nadar de forma mais eficiente em grupo.

Quarta-feira, resolvi não correr. Estava com dores musculares, mas a bolha no pé não vingou.

Quinta-feira pela manhã começou com o rolo. Consegui fazer a planilha, porque percebi que a musculatura dolorida não estava sendo exigida no pedal. Mas não exagerei - foram 10 x 3 minutos de Big Gear e 90 segundos de intervalo. A noite, um treino bem interessante: 6 x 50 metros (25 forte e 25 fraco), 100 metros forte com palmar e 100 metros fácil. Isso tudo 3 vezes. O objetivo desse treino é fazer você nadar com os braços cansados, sobretudo com o palmar. Os braços ficam uma miséria, mas você aprende a fazer uso da técnica e o treino é pouco monótono.

Sexta-feira, já estava ok para fazer o longo. O Boss tinha me pedido 2 horas leve, já mirando Caiobá, no próximo dia 11 de abril. Mas, ahhhhhh, eu não tinha treinado na quarta-feira e...bom, fiz o treino da semana passada, 2:20 - 70 fácil, 50 moderado e 10 forte. O importante é que não sentia mais dores e a noto que esse treino não é difícil pra mim - embora o meu pace em esforço moderado seja...digamos...huuuummmm...moderado! (rs)

Sábado, fui para a piscina e nadei 4 mil metros. Novamente, consegui fazer 8 x 500 metros para cada 10 minutos (na verdade, um pouco menos), como na semana passada. Na real, é sempre um pouco mais, porque sempre perco a conta nesse tipo de treino.

Domingo, foi o destino. Mesmo descrente sobre a possibilidade de treino no Riacho depois de tanta chuva no sábado, levantei a s 4:00 e me surpreendi ao ver o céu limpo na madrugada de domingo. Tomei café, me troquei, arrumei a tralha, desci, coloquei as coisas no carro e, na hora que fui ligar a chave, pane total!!!

Voltei e fiquei na dúvida se treinava ou não, afinal hoje seria apenas 4 horas de rodagem leve.

Apesar de ter prometido que iria para rua, não teve jeito, peguei o rolo das 5:00 as 9:00 fiz um treino de giro, sem muito esforço a não ser aquele que esse tipo de treino pede. Depois dos comentários da Claudia e do Vinicius, fiquei mais atento ao joelho, monitorando algum desconforto. Mas felizmente não senti nada....

Amanhã, o carro segue para a Oficina e a Bike para o Marcola.

Essa semana é de preparação para Caiobá, ou seja, treino leve.

Mas depois de Caiobá, começa a fase específica para o Iron.

E eu já sei o que me espera..."LASCIATE OGNI SPERANZA VUOI CHI ENTRATE"